20 recetas de cocina mediterránea para una dieta sana

Cada 13 de noviembre se conmemora el Día de la Dieta Mediterránea. Una efeméride con la que se reconoce la importancia de la dieta más saludable del mundo, declarada Patrimonio Cultural Inmaterial por la Unesco. Aliados de la alimentación y la vida saludable, desde Supermercados MAS queremos celebrar contigo la suerte de ser mediterráneos con una selección de recetas de cocina mediterránea llena de sabor, aromas y color.

Una de los grandes atractivos de la cocina mediterránea es su increíble variedad, porque no hay una sola dieta mediterránea, sino muchas, integradas por la cultura gastronómica de distintos países. Italia, Grecia, España, Líbano, Jordania, Marruecos, Túnez, Croacia… todos enriquecen con sus alimentos y sus tradiciones culinarias nuestra manera alimentarnos… y disfrutar con ello.

¡Vamos a por ese especial de recetas de cocina mediterránea!

Ensaladas y verduras mediterráneas

• Berenjenas a la parmesana. Procedente de Asia, la berenjena se ha ganado un lugar propio en las cocinas de las culturas mediterráneas, como la italiana, la griega y la andaluza. Prepáralas con queso parmesano, mozzarella fresca, tomate y albahaca ¡Y al horno!
• Ensalada griega de tomate, pepino y feta. Un plato muy completo, fresco y jugoso cuya base son ingredientes de la cocina mediterránea como el tomate, el pepino, la cebolla morada, el queso feta, aceitunas, AOVE, orégano y sal. Corta los vegetales y mezcla en un bol con sal, un buen chorro de aceite. Añade las olivas y el feta cortado en dados. Espolvorea orégano y añade un poco de limón ¡Deliciosa!
• Tabulé de cuscús. El tabulé es un plato originario de la cocina libanesa que nos aporta carbohidratos de absorción lenta para proveernos de energía de forma duradera. El cuscús se acompaña de verduras, aguacate, semillas, pasas, hierbabuena, aceite de oliva y limón ¡Todo un placer para el paladar!
• Crema de calabaza. Las cremas son una de las recetas de cocina mediterránea por antonomasia para consumir verduras y vegetales. Esta de calabaza lleva zanahoria, cebolla, puerro y un toque de estragón. También puedes cuidarte con otras cremas calentitas de champiñones, apio, calabacín, coliflor y setas o langostinos.

Arroces y pastas con sabor mediterráneo

• Espaguettis mediterráneos. Prepara un buen plato de pasta, en este caso espaguettis, muy mediterráneos. Acompaña con berenjenas cortadas en cubitos, alcaparras, aceitunas negras, sardinas en conserva y adereza con tomate triturado, AOVE, orégano, albahaca, sal y pimienta.
• Fideúa de verduras. La fideúa es uno de los platos más representativos de la cocina mediterránea. Se puede preparar con pescado, marisco o verduras, como te proponemos nosotros. Con unos fideos gruesos, tomate, cebolla, ajo, judías verdes, caldo de verduras, aceite de oliva y sal, tienes todo lo que necesitas.
• Arroz meloso con sepias y gambas. Los arroces son básicos también en la dieta mediterránea. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y mucha energía. En nuestra cocina, hay mil maneras de prepararlo; este meloso con sepia, gambas y un buen sofrito es de nuestros favoritos.
• Paella… de todas las maneras. Por supuesto, no podemos dejar atrás la paella, plato totalmente emblemático de la cultura del Mediterráneo. La paella nos gusta en todas sus recetas: valenciana tradicional, de marisco, de verduras, de judías y pollo, mixta… ¡Si los ingredientes son buenos, todo funciona!

Legumbres, tradición mediterránea

• Ensalada de alubias y huevo. Desterremos el mito de que las legumbres sólo se pueden comer en platos de cuchara ¡Las ensaladas de legumbres están riquísimas! Esta de alubias con huevo con cebolleta y perejil es estupenda y muy completa.
• Garbanzos a la mediterránea. Para probar unos garbanzos con un sabor muy mediterráneo, cocínalos conpimiento rojo, cebolla, ajo y tomate, todo bien sofrito. Cuando esté bien pochados, añade caldo de verduras, tomillo, sal, pimienta y, finalmente, los garbanzos ¡Así de simple!
• Pasta de lentejas con pesto y atún. Otra manera de comer legumbres más moderna es hacerlo a través pasta elaborada con harina de legumbres. En este plato, la acompañamos de atún, champiñones y un pesto de piñones, albahaca, parmesano, aceite de oliva, ajo y sal.
• Hummus. Un aperitivo saludable, rico y muy mediterráneo. El clásico se hace con garbanzos, ajo, comino, tahini, aceite de oliva, pimentón y sal. Pero también puedes innovar y hacer otras recetas de hummus originales con remolacha, aguacate, zanahoria o cacahuete.

Carnes y pescados a lo mediterráneo

• Sardinas al horno. Nuestras sardinas son muy mediterráneas y totalmente saludables si las cocinas al horno con ajo, limón, AOVE y un puñado de perejil fresco.
• Estofado de cerdo con setas. Nuestros antepasados mediterráneos ya sabían de las bondades de un buen estofado de carne calentito para combatir el frío. Imítalos con este estofado de cerdo con setas de temporada, acompañado de patatas, cebollita y unas hierbas provenzales.
• Salmonetes con crema de coliflor. Uno de los pescados más deliciosos que se obtienen del Mar Mediterráneo es el salmonete. Prepáralos en la sartén con un poco de aceite y acompaña de crema de coliflor y unos taquitos de jamón ¡Qué bien sienta ser mediterráneo!
• Tajin con ciruelas y almendras. Es uno de los platos típicos de la cocina marroquí y responde perfectamente al patrón de alimentación mediterránea por sus ingredientes y modo de cocinar. La protagonista es la carne de cordero, que se cocina con ciruelas pasas y almendras y se llena de sabor con aceite de oliva, miel, canela molida, sésamo, jengibre, nuez moscada, azafrán, pimienta y sal.

Postres de la cocina mediterránea

• Arroz con leche. El arroz, la canela, el limón… nos evocan a aromas del Mediterráneo ¿Quién puede resistirse a terminar una buena comida en compañía de recetas de cocina mediterránea dulces como un arroz con leche? Si quieres probarlo con un toque diferente, te sugerimos este arroz con leche al horno con naranja.
• Tiramisú casero. Rey de los postres de la cocina italiana, esencia del Mediterráneo. Parece increíble que con unos pocos ingredientes como bizcocho tipo soletilla, huevo, azúcar, queso mascarpone, cacao y café se obtenga un bocado tan delicioso.
• Pudín de frutos rojos. Los frutos rojos son perlas de salud: poderosos antioxidantes, anatiinflamatorios, bajos en calorías… Disfruta de ellos con este pudín casero riquísimo, hecho con galletas maría, huevo, mantequilla, pan, leche, limón y esencia de vainilla.
• Gachas dulces. En este caso barremos para casa y rescatamos una receta tradicional de las abuelas, las gachas dulces. Magnífica receta de aprovechamiento a base de harina, aceite, leche, limón, canela, matalauva y pan frito.