Cómo comer 5 piezas de fruta y verdura al día fácilmente

La conveniencia de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día es uno de los mantras más conocidos de la alimentación. Si atendemos a la cantidad de vitaminas, minerales y fibra, además de otros micronutrientes que aporta este grupo de alimentos no hay duda: consumir 5 raciones entre frutas y verduras al día contribuye a una alimentación más saludable en cualquier etapa de la vida.

Según señala la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”, la evidencia científica asocia a esta rutina a un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades crónicas y sus factores de riesgo como la obesidad y el sobrepeso o la hipertensión.

Y recuerda que siempre es mucho más saludable consumir fruta y verdura de temporada, porque se encuentra en su máxima plenitud de propiedades y sabor. Además, son más económicas, al haber mayor disponibilidad y no precisar de métodos supletorios de cultivo y conservación.

Pero, ¿sabes cuáles son las frutas y verduras de otoño más saludables? Sigue el enlace y los descubrirás. Otra forma de conocerlas es acercándote a las fruterías de Supermercados MAS, donde cada temporada elegimos las mejores frutas y hortalizas, haciendo una gran apuesta por los productos de proximidad.

Te contamos cómo puedes introducir las 5 piezas de fruta y verdura fácilmente en tu día a día para cumplir con este mandamiento de la alimentación saludable.

En el desayuno

Empieza ya desde primera hora a cumplir con esta regla ¿Cómo puedes hacerlo?

• Tomando simplemente una pieza de fruta en crudo.
• Añadiendo fruta a un yogur.
• Incorporando fruta a tus tostadas. Prueba, por ejemplo, a acompañar tu rebanada de pan con rodajas de pera y queso o con higos y miel.
• Acompañando tus tortitas caseras con fruta, como fresa picada o frutos rojos. Incluso más, puedes hacer las tortitas de calabaza con esta receta.
• Haz un porridge de avena y frutas, las que más te gusten.
• Tomando un zumo con frutas de otoño o con verduras, sin añadidos.

Media mañana y merienda

Estos dos momentos del día son estupendos para incorporar otra ración de fruta o verdura.

• Tómate una pieza de fruta con un puñado de frutos secos, una brocheta de frutas o prepárate un nutritivo smoothie. ¿Y qué te parece una manzana al horno con un poco de canela?
• Si te apetece algo más dulce, prueba con un trozo de bizcocho elaborado con yogur y frutas u hortalizas, como este bizcocho de zanahoria o este de naranja sin lactosa, o unas galletas caseras con fruta, como estas de cereza y avellanas.
• También es un momento ideal para tomar alguna hortaliza en crudo, como unos bastoncitos de zanahorias o acompañar un guacamole casero de unos crudités.
• Igualmente, puedes comerte una tostada con tomate y mozarella o con hummus de berenjena, remolacha o aguacate, un enrollado de pavo y aguacate o un sándwich de verdura picadita, como pepino, pimiento rojo y amarillo, espinacas frescas y brotes, untado con un poco de mostaza.

En el almuerzo

En el almuerzo es muy fácil introducir otra porción de fruta o verdura.

• Un tip muy fácil es acompañar cualquier plato de carne o pescado con una ensalada o unas verduras al horno, cocidas o a la plancha.
• Practica las ensaladas ¡Dan mucho juego! En ellas puedes incorporar las frutas y verduras que quieras. Mira esta ensalada de melón y queso de cabra o esta de mango salmón y queso feta. ¡Aquí más ideas para hacer ensaladas con frutas tropicales!
• Toma verduras y hortalizas en purés y cremas, donde puedes tomarlas de manera muy sencilla y combinar varias de ellas.
• Los revueltos con hortalizas, patatas y huevo son una solución rápida y nutritiva de comer verduras. Hazte un buen revuelto campero con cebolla, ajo, patatas, pimientos y unos taquitos de jamón.
• Elaborar los platos de cereales, pasta o arroz con verduras, como este arroz con alcachofas y pollo, risotto con calabaza y setas, lasaña de berenjenas o fideúa de verduras.
• No te olvides del gazpacho y el salmorejo, esos platos tan nuestros que incorporan una buena ración de vegetales ¡Ojo que también los puedes hacer de frutas!

En la cena

• Los salteados son una manera muy sencilla de cocinar las verduras y acompañarla de carne y pescado, como en este salteado de pavo y verduras.
• Cambia tus pizzas tradicionales con base de pan por las que llevan base vegetal: con brócoli, calabaza, coliflor…
• Prueba las tartas saladas, como esta con verduras de otoño.
• ¿Tortilla de patatas? Sí, pero también tortillas de verduras. Échale calabacín o berenjena, espinacas, pimientos, espárragos o champiñones.
• Dales una vuelta a las recetas de siempre y enriquece los platos de verduras y hortalizas. ¿Ejemplos? Estos pimientos rellenos de tortilla, estos tomates rellenos de arroz o estos canelones de calabacín y puchero.
• ¿Un picoteo? Prueba los patés vegetales: de berenjena, de calabaza, de olivas (tapenade), de pimientos.
• Cambia los postres lácteos por una pieza de fruta fresca o varias frutas picadas.

¿Cómo calculamos las porciones?

Hablamos de comer 5 piezas de fruta y verdura al día, pero ¿a cuánto equivalen esas pizas? ¿De qué cantidad estamos hablando exactamente?

Aproximadamente, una porción hace referencia a unos 150 gr, aunque todo depende de la densidad de la fruta o verdura. Te damos algunos ejemplos para ayudarte a calcularlo.

Si hablamos de verduras y hortalizas, una porción equivale a:

• 1 tomate mediano
• ½ berenjena o ½ calabacín
• 1 plato grande de lechuga
• 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas
• 1 pimiento mediano
• 1 zanahoria grande

En el caso de las frutas, tomaremos la ración adecuada con:

• 1 pieza de fruta mediana
• 1 rodaja mediana de piña, melón o sandía
• 2 – 3 piezas de albaricoques, mandarinas o higos
• 8 fresas
• 1 plato de cerezas, uvas, moras o similar