Qué son los superalimentos: conoce los imprescindibles

¿Todavía no tienes claro qué son los superalimentos? Pues es más que probable que tengas algunos de ellos en casa, incluso que los tomes habitualmente y no lo sepas. Superalimentos son todos aquellos cuyo consumo nos ofrece beneficios excepcionales, por encima de la media.

Seguro que si lo piensas ya se te ocurren algunos: el aceite de oliva, las espinacas, los cereales integrales... pero otros te sorprenderían. En cualquier caso, los superalimentos están al alcance de tu mano sin grandes inversiones.

No obstante, recuerda que la base de una dieta sana es comer variado y de forma equilibrada. De hecho, lo justo a la hora de definir qué son los superalimentos deberíamos de decir que son aquellos que, por sus características nutricionales (contenido en antioxidantes, grasas, fibra y vitaminas), si se combinan junto con una alimentación completa y unos hábitos saludables nos ayudan a mejorar nuestra salud.

Vamos a ver algunos de los más importantes.

Las algas

Las algas son el superalimento del año. Aunque es un alimento más propio de la cocina asiática, cada vez gana más terreno en la mediterránea, por lo que en 2023 la verás en muchos restaurantes y recetas.

Algas nori, algas nori, kombu, wakame, espirulina… hay muchos tipos de algas comestible y se pueden comer de muchas maneras: en ensaladas, sopas, como acompañante de carne o pescado ¡Incluso en tartas!

Las algas tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias y muchos minerales, como yodo, sodio, fósforo y calcio. Resumiendo, contienen todos los aminoácidos esenciales y aportan poca grasa. Por ello, puedes contar con ellas para combatir la anemia, mantiene huesos y dientes sanos, favorecen la digestión, son muy depurativas y reconstituyentes.

Además, las algas tienen algo muy especial, se asocian con el ‘umami’ o quinto sabor que se descubrió en la cocina japonesa hace un siglo y que significa delicioso ¡Así que habrá que probarlas!

Tomate

¿El tomate un superalimento? Sí. Esta fruta tiene un especial valor nutricional y que es rica en componentes muy beneficiosos para la salud. De hecho, es uno de esos alimentos considerado un medicamento natural. Tal es su poder para prevenir enfermedades y fortalecer nuestras defensas.

Entre otras razones, el tomate está repleto de vitaminas y minerales, entre las que destaca la vitamina C, la gran guardiana de nuestras defensas; la vitamina A, esencial para la vista; o la vitamina E.

Además, contiene olicopeno, un potente antioxidante natural y liberador de toxinas de nuestro organismo, responsable de su intenso color rojo. El olicopeno nos ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre, cuidando nuestro corazón y protegiéndonos de enfermedades cardiovasculares.

Si no consumís mucho tomate en casa, introdúcelo en tus menús con estas recetas saludables con tomate.

Quinoa

Originaria de los Andes, la quinoa destaca por su gran aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, y proteínas. Su alto contenido en fósforo, calcio, magnesio y potasio, así como en vitaminas del grupo B, C y E, la hacen un alimento muy atractivo.

Además, no contiene gluten y su índice glucémico es muy bajo, por lo que puede ser consumida por personas con diabetes.

La quinoa la puedes añadir prácticamente a todo: ensaladas, lasañas, panes, hamburguesas, sopas, pasta… Disfrútala en estas recetas con de pollo con quinoa o verdura o de tomates rellenos de quinoa y atún ¡Con videorecetas para que te resulte muy sencillo!

Jengibre

Esta especia es altamente beneficiosa para el organismo y se usa habitualmente para tratar problemas digestivos e intestinales ¡Y sirve como antibiótico natural!

El jengibre es también un buen aliado para favorecer la circulación sanguínea y prevenir enfermedades del corazón. Tómalo especialmente en invierno, ya que es muy útil para reforzar tus defensas y aliviar los síntomas del resfriado y la gripe como fiebre y dolores articulares.

Tómalo en smoothies, tés como el té chai y limonadas, por ejemplo. También los puedes añadir como ingrediente a platos como el tataki de atún rojo, atún encebollado con salsa de soja o unos tallarines con calabacín y salmón.

Espinacas

Nadie duda de que las espinacas son de esos alimentos clave para reforzar la salud. En general, las verduras de hojas verdes, como la espinaca, el brócoli o las coles son alimentos que ayudan a potenciar la salud por su alto contenido en ácido fólico y vitamina B9, que ayudan a que nuestro cerebro funcione de manera óptima.

En lo que es especialmente rica es en Vitamina A, necesaria para fortalecer el sistema inmunitario; vitamina C y vitamina K, importante para la salud de los huesos. Y también son muy importantes para la salud visual, ya que ayudan a evitar degeneración macular asociada a la edad y cataratas.

Junto a ello, nos aportan nutrientes como el magnesio, hierro o el zinc, que estimula la relajación y equilibran el sistema nervioso. Y son muy bajas en calorías, porque la mayor parte de la espinaca está compuesta de agua (23 calorías por 100 g).

Sardinas

Como todos los pescados azules (salmón, atún) aporta grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3, que mejoran la salud cardiovascular.

Asimismo, las sardinas aportan mucho calcio, necesario para proteger nuestros huesos. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis.

Toma sardinas, por ejemplo, si quieres fortalecer tu cabello, bajar tu tensión arterial, controlar los niveles de colesterol o mejorar tu visión.

Una de sus grandes ventajas es que se pueden cocinar de mil y una formas: a la plancha, en escabeche, a la parrilla, al horno, fritas, rebozadas, en papillote, en conserva…

Kombucha

Últimamente, lo verás en todos sitios. La kombucha se ha puesto de moda, pero no es nada nuevo, porque se consume desde hace 2.000 años en China.

Si no lo sabes, se trata de una bebida no alcohólica fermentada que se prepara a base de té. Tiene una serie de elementos muy beneficiosos para el organismo: vitaminas del Grupo B, C, D, E y K; levaduras, ácidos orgánicos esenciales y minerales (hierro, potasio, zinc, calcio, magnesio)

En el organismo tienen efecto antioxidante y poseen efectos vasodilatadores y antiinflamatorios. Además, son perfectos para combatir la diabetes y la obesidad. También se puede destacar de ella que es una de las bebidas más beneficiosas para el hígado y los riñones y gracias al ácido acético, ayuda a combatir bacterias y microorganismos.

Pomelo

El pomelo es un excelente antioxidante y recomendado en la dietas adelgazantes por sus propiedades quemagrasas. También fortalece el corazón y mejora la visión. Como todos los cítricos, su consumo diario supone una importante fuente de vitamina C, según nos recuerda la Fundación Española del Corazón. 

También es fuente de potasio, magnesio, ácido fólico, carotenoides, antioxidantes y vitaminas B2, B1 y A. Los betacarotenos que contienen nos ayudan a retrasar el envejecimiento.

¿Te resulta amargo? Combínalo con otros ingredientes como los que te proponemos en estas recetas con cítricos.

Avena

Como sabrás, los cereales son beneficiosos para la salud, sobre todo si son integrales y se toman en las cantidades adecuadas.

La avena, particularmente, está considerada un superalimento porque tiene un efecto muy importante en la reducción del colesterol. Es muy nutritiva: de hecho se considera uno de los cereales que más proteínas aporta, y es rica en minerales y vitaminas B, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Tómala sobre todo en el desayuno, pues te aportará carbohidratos de absorción lenta que te suministrarán energía para afrontar la jornada. Acompáñala de un poco de leche o yogur y frutas. También puedes tomar panes con avena o utilizar harina de avena para hacer algún postre como estos muffins de boniato o unas tortitas de avena ¡Tu salud de lo agradecerá!

Aceite de oliva

Igual no lo sabes, pero todos los que vivimos en la región Mediterránea tenemos en casa un superalimento y no lo sabemos: el aceite de oliva.

El llamado ‘oro líquido’ es fuente de salud. Tal y como nos recuerda la Fundación Española del Corazón el aceite de oliva protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular provocados por el envejecimiento. 

Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), el aceite de oliva aporta otros importantes beneficios

• Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)
• Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)
• Beneficia el control de la hipertensión arterial
• Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes.

La ingesta diaria recomendada es de tres a seis raciones. Sin embargo, las personas que sufran obesidad y que estén bajo tratamiento dietético deben controlarlo siguiendo los consejos de su médico.

¡El aceite de oliva siempre en tu dieta!