Las semillas en la alimentación: cuáles son, para qué sirven y cómo consumirlas
¿Incluyes semillas en la alimentación? La mayoría tendemos a pasarlas por alto, cuando lo cierto es que muchas de ellas son consideradas superalimentos. Las semillas son una gran fuente de fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Pero, como no todas son iguales, vamos a aprender cuáles son las principales, para qué sirven y cómo debemos consumirlas.
No podemos olvidar que las semillas contienen todos los nutrientes esenciales para que una planta crezca fuerte y sana. Y precisamente por eso, cuando las añadimos a nuestros platos los enriquecen de una forma extraordinaria, agregando una larga lista de vitaminas y minerales, proteínas vegetales y grasas saludables.
Cómo consumir las semillas
A pesar de sus múltiples beneficios, tampoco debemos abusar de su consumo ni utilizarlas para suplir otros alimentos básicos de dieta saludable y completa.
Recuerda que un dieta equilibrada debe de recoger alimentos de todos los grupos, tales como frutas y verduras; cereales, pan, arroz, patatas y pastas; legumbres; aceites; huevos, pescados, mariscos, carnes y embutidos y lácteos.
Cómo planificar tu menú semanal incluyendo alimentos de todos los grupos.
Una buena recomendación sería añadir 2 cucharadas de postre (equivalente a unos 20 g) a cualquier comida del día para obtener todos los beneficios que proporcionan.
No obstante, la semilla entera presenta una cutícula dura que impide romperla al masticar y, además, el ácido del estómago tampoco puede degradarla,por lo que en algunos casos hay que prepararlas antes.
Una manera de prepararlas es hidratarlas, con lo que aumenta su contenido en fibra, una enorme ventaja si lo que nos interesa de la semilla es su efecto laxante.
Por otro lado, si lo que queremos es su aporte de grasas saludables y aprovechar al máximo todas sus propiedades, debemos tomarlas molidas o trituradas, con lo que además las digeriremos mejor.
Otra forma habitual de introducir las semillas en la alimentación es tomar panes con semillas. Al introducir semillas en el pan este consigue un mayo valor nutricional y un sabor más intenso, entre otros beneficios. En Supermercados MAS encontrarás distintas variedades de pan de semillas. Todos elaborados en el día y con masa madre natural de cultivo.
Semillas de chía
Las semillas de chía nos aprtan una buena dosis de proteínas, grasas insaturadas, calcio y zinc. Además, son ricas en fibra soluble e insoluble, que ayuda a reducir la hipertensión y el colesterol.
¿Cómo consumirlas? Son capaces de absorber hasta 12 veces su peso en agua, por eso son estupendas para hacer pudin de chía. También se puede espolvorear las semillas sobre ensaladas, yogur o cereales o mezclarlas en batidos, aliños para ensaladas o masa para magdalenas o pan.
Semillas de lino
Consumidas de distintas formas desde hace miles de años, las semillas de lino están llenas de fibra soluble e insoluble que ayuda a regular el tránsito intestinal y son buenas fuentes de proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, folato y vitamina K.
Asimismo, son ricas en ácidos grasos esenciales Omega-3 y 6, buenas para el corazón.
¿Cómo consumirlas? Las semillas de lino tienen que molerse para ser consumidas, ya que tienen una cáscara que el sistema digestivo humano no procesa. Una vez molidas parecen germen de trigo y pueden añadirse a batidos, copos de avena, hamburguesas vegetales y otros alimentos.
Semillas de sésamo
De estas seguros que tienes en casa, ya que se utilizan para diferentes preparaciones de la cocina asiática, como, por ejemplo, para hacer tahini.
Las semillas de sésamo son una buena fuente de proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, selenio y antioxidantes. Gracias a su riqueza en calcio es un buen sustituto para aquellas personas que no consumen lácteos.
¿Cómo consumirlas? Su sabor es ideal para hacer marinadas, salteados o arroces, y las de sésamo negro pueden utilizarse para empanar pescado o aves. Tostadas realzan su sabor.
Semillas de girasol
Buena fuente de fibra y proteínas, las pipas de girasol también contienen hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc y selenio, entre otros micronutrientes.
Por su alto contenido en potasio y magnesio son buenas en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y reducir las lesiones; mientras que su alto contenido en vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la piel ya que además es un antioxidante.
¿Cómo consumirlas? Para incluir este tipo de semillas en la alimentación, puedes añadirlas sin cáscara al yogur, la avena o las ensaladas. También las puedes tomar en mezclas de frutos secos como tentempié.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo destacan por contener los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener de los alimentos para formar proteínas y reparar tejidos orgánicos.
Especialmente, sobresalen por su alto contenido en proteínas vegetales, de fácil digestión, y contienen Omega-3 y 6, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y la salud cardiovascular.
En ellas también encontramos un alto contenido de fibra, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal, además de poseer un gran efecto antioxidante.
¿Cómo consumirlas? Su textura es más blanda que la de la mayoría de las semillas, con lo que puedes picarlas y añadirlas a distintos platos. También se pueden utilizar en batidos, platos de grano, alubias o arroz, magdalenas, cereales o tortitas.
Semillas de calabaza
Las semillas de la calabaza destacan por su contenido en vitamina K, fundamental para que no haya fallos en la coagulación de la sangre, pero también por aportarnos hierro, magnesio, manganeso y fósforo.
También contienen Omega-3 y 6, responsables de la formación de las membranas celulares, además de vitaminas A y E, antioxidantes naturales. Su consumo es especialmente indicado para los hombres al contener cucurbitina, un aminoácido que contribuye a la normal salud de la próstata.
¿Cómo puedes incluir estas semillas en la alimentación? Inclúyelas en una mezcla casera de frutos secos, espolvorea sobre una crema de calabaza, ensalada, arroces o yogur, o utilízalas para empanar pescado o pollo. También puedes tostar semillas de calabaza frescas con diferentes especias, como pimentón o cúrcuma.
