6 alimentos para mejorar la calidad del sueño

Un ritmo de vida acelerado, el exceso de tareas o algunas circunstancias personales pueden hacernos perder el sueño. La alimentación es una buena aliada para gestionarlo, porque lo cierto es que podemos usar la dieta en nuestro favor para dormir mejor y una gran ayuda la encontramos en un grupo indicado de alimentos par mejorar la calidad del sueño.

Y por otro lado, ¿Qué alimentos debemos evitar? El café, el té y cualquier producto con cafeína o teína son productos a olvidar, aunque es cierto que no tiene los mimos efectos en todo el mundo. También debemos dejar de lado los embutidos y carnes grasos, las legumbres pesadas, los quesos curados, los fritos, los cítricos, las verduras y hortalizas crudas, la comida picante o los dulces.

Además, acostarse en plena digestión complicará conciliar el sueño, por eso es recomendable cenar pronto y evitar los atracones por la noche. En tus menús de cena, no olvides incluir estos alimentos para mejorar la calidad del sueño.

Pavo

Ya que contiene triptófano, un aminoácido esencial que estimula producción de serotonina. Esta sustancia ejerce un efecto calmante y ayuda a conciliar el sueño. Si lo tomas por la noche, se ayudará a dormir mejor.

Te proponemos algunas recetas ligeras con pavo. Si incluyes en ellas otros alimentos para mejorar la calidad del sueño, conseguirás mejores resultados:

• Quiche de pimientos y pavo.
• Salteado de pavo y verduras.
• Pan de pavo y queso.
• Pavo a la miel con almendras.
• Minibuguers de pavo.

Nueces

Las nueces contienen melatonina, la hormona del sueño. La melatonina la produce el cuerpo de manea natural cuando comienza a oscurecer, pero se puede fomentar su segregación con la ingesta de alimentos par mejora la calidad del sueño como las nueces.

En cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina, y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el organismo de esta hormona, lo que permite contrarrestar también el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad.

Además de saludables, son muy versátiles y las puedes añadir a recetas saladas y dulces como estas:

• Paté de champiñones y nueces.
• Rocas de chocolate, almendra y nueces.
• Batido de plátano y nueces.

Avena

El consumo de avena relaja los músculos y baja la tensión arterial. Además, se la relaciona con inhibición de la hipocretina, un neurotansmisor importante en la regulación de los ciclos del sueño.

La avena está considerada un superalimento porque también tiene un efecto muy importante en la reducción del colesterol. Es muy nutritiva, de hecho se considera uno de los cereales que más proteínas aporta, y es rica en minerales y vitaminas B, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

La avena la puedes tomar en diferentes momentos del día, en el desayuno conun poco de leche o yogur y frutas. En las comidas con panes con avena para sustituir el pan en tu dieta diaria o también puedes utilizar harina de avena para hacer algún postre como unos muffins de avena y boniato o unas tortitas de avena ¡Tu salud de lo agradecerá!

Zanahoria

Otro alimento que puede influir positivamente en la calidad del sueño es la zanahoria. Según diversas investigaciones, el betacaroteno o provitamina A tiene efectos beneficiosos en él, debido a que ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo.

Además, la zanahoria es una buena aliada tanto para el estómago como para el intestino, gracias a su alto contenido en fibra. Por otro lado, los minerales que contiene (sodio, cloro, potasio y vitaminas del Grupo B) alivian las molestias gástricas y el exceso de acidez ¡No debemos olvidar que el buen estado de nuestra microbiota también es muy importante para evitar el insomnio!

Por último, el potasio y el fósforo que contienen son buenos aliados en caso de cansancio mental o estado de nervios.

Piña

Hay frutas que nos ayudan a conciliar el sueño, como la piña. Es rica en vitaminas y en minerales, además, contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, entre ellos el triptófano, el cual ayuda a aumentar los niveles de serotonina, una hormona que nos ayuda a relajarnos y que actúa como un sedante natural.

Además, las enzimas, como la bromelina, colaboran en el proceso digestivo y evitan la aparición de molestias durante la noche.

También puedes incluir el plátano, los frutos rojos, el kiwi en tu lista de alimentos para mejorar la calidad del sueño.

¡Mira estas recetas!

• Lomo a la piña.
• Bizcocho de caramelo y piña.
• Brocheta de pollo a la piña.

Dátiles

Venerado en la cultura árabe, los dátiles tienen un montón de propiedades nutricionales ¡Entre ellas su alto contenido en triptófano! Es un fruto de otoño ¡Con lo que además está de plena temporada!

Los dátiles contienen triptófano y magnesio, dos sustancias que regulan el estado de ánimo y que estimulan la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, de manera natural.

Otras propiedades por lo que debes tenerlo en cuenta: es un buen sustituto del azúcar haciendo una pasta con ellos, por su contenido en carbohidratos es una buena fuente de energía para deportistas, son saciantes y aportan mucha fibra y sirve de ayuda para prevenir enfermedades digestivas, metabólicas y degenerativas.

Introdúcelos en el desayuno con los cereales, en las meriendas en un rico pudding de chía, druos secos y coco, en las ensaladas, acompañando a la carne o en una buena empanada de york, queso y dátiles.