Sustitutos del pan en la dieta diaria
Tanto si estás tratando de bajar peso como si quieres incluir alimentos más variados en tu dieta te interesará conocer qué alimentos son buenos sustitutos del pan blanco, tan común en nuestra gastronomía. Los sustitutos del pan en general son alimentos ricos en fibras y/o proteínas, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad a mejorar el tránsito intestinal.
No obstante, te aconsejamos que antes de variar tu dieta y sustituir unos alimentos por otros consultes a un nutricionista o especialista para que te ayuda a diseñar una dieta completa y equilibrada y no dejes atrás la fibra, proteínas, vitaminas, minerales y demás nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar diariamente.
En cualquier caso, para que vayas cogiendo pistas, te contamos cuáles son los alimentos más habituales que actúan de sustitutos del pan ¡Hay una gran variedad!
Avena
La avena es considerada como un súper alimento por su gran cantidad de nutrientes (es uno de los cereales que más proteínas aporta), excelentes para el buen funcionamiento de nuestro organismo, así como porque tiene un efecto muy importante en la reducción del colesterol.
Unas 3 cucharadas de avena con leche reemplazan a medio pan, por lo que pueden ser una buena alternativa para el desayuno o la merienda ¡Y es muy nutritiva y saciante!
Los más estrictos toman la avena sola con leche, pero para darle más sabor, puedes acompañarla de leche animal o vegetal (soja, avena, arroz, almendra…) y fruta troceada, frutos secos o trocitos de chocolate negro. También puedes tomar panes con avena o utilizar harina de avena para hacer algún postre como estos muffins de boniato o unas tortitas de avena ¡Tu salud de lo agradecerá!
¡Ah! Cuenta con la avena como alimento ideal para para bajar la hinchazón del abdomen tras las vacaciones. Esto es por su alto contenido en fibra, que también mejora el tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas.
Galletas de arroz
Las galletas de arroz son toda una tendencia en alimentación y encontrarás una oferta muy variada en Supermercados MAS. Están hechas a base de arroz blanco y contienen muy pocas calorías, por lo que son un buen sustitutivo del pan.
Entre sus ventajas, se encuentran que dan mayor sensación de saciedad que otros cereales, ayudan a mantener el nivel de glucosa en sangre y contienen muy pocas grasas.
Las tortitas de arroz son un buen complemento para acompañar ensaladas u otras comidas y, asimismo, las puedes tomar con mermeladas caseras o frutas. Muchas de ellas ya se venden combinadas con frutos secos, fruta desecada o chocolate.
Quinoa
Hablamos de otro súper alimento. Originaria de los Andes, la quinoa destaca por su gran aporte de vitaminas, minerales, especialmente hierro, y proteínas. Su alto contenido en fósforo, calcio, magnesio y potasio, así como en vitaminas del grupo B, C y E, la hacen un alimento muy atractivo.
Además, no contiene gluten y su índice glucémico es muy bajo, por lo que puede ser consumida por personas con diabetes. La quinoa te dará esa sensación de saciedad que proporciona el pan pero con una cantidad más pequeña; incluso lo hará por más tiempo, así que es una excelente opción para incluir en tu alimentación como uno de esos alimentos sustitutos del pan.
Concretamente, 3/4 de taza de quinoa preparada o quinoa inflada con leche reemplazan a la porción necesaria durante el desayuno. La verdad es que la puedes añadir prácticamente a todo: ensaladas, lasañas, panes, hamburguesas, sopas, pasta… Disfrútala en estas recetas con de pollo con quinoa o verdura o de tomates rellenos de quinoa y atún
Harina de maíz
El maíz es el tercer cultivo más importante del mundo, por detrás del arroz y el trigo. Es un alimento muy rico en vitaminas y proteínas. Hay que destacar su alto contenido en almidón y el hecho de que no tenga gluten, lo que la convierte en la mejor aliada de las personas celíacas.
También tenemos con el maíz una fuente importante de hidratos de carbono y también es muy rica en fibra.
Su uso en la cocina da lugar a un sinfín de platos: tortitas, empanadas o empanadillas, bizcochos, galletas, pan arepas, tacos e incluso bebidas.
Una buena opción para sustituir el pan son la arepas de maíz, a las que se le pueden añadir avena, semillas y/o vegetales rallados y se pueden acompañar de un relleno saludable.
Receta de arepa de maíz
- Ingredientes: 1 taza de harina de maíz precocida, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de semillas de avena, ajonjolí, linaza o chía, zanahoria/remolacha/calabacín rallados al gusto y 1/4 taza de agua.
- Elaboración: Vertemos el agua en un recipiente y agregamos 1 cucharadita de sal. Incorporamos la harina poco a poco y los ingredientes. Mezclamos hasta obtener una masa suave y dejamos reposar durante 3 minutos. Luego hacemos bolitas y aplastamos con la palma de la mano. Colocamos un hilo de aceite en un sartén y colocamos la arepa, esperamos que se cocine por un lado y volteamos. ¡Rellénala con lo que quieras!
Tortillas de trigo
Otra fantástica opción para sustituir el pan blanco son las tortillas de trigo integral, ricas en fibra y combinables con todo lo que se te ocurra: fiambres, huevos, fruta, verdura, mermeladas, siropes… Un plato fácil, económico y mucho más saludable que cualquier bocado de bollería industrial.
El trigo es un alimento rico en hidratos de carbono, aunque también contiene proteínas, grasas, minerales y una considerable aportación de vitaminas, concretamente la A, la B-3 y la B-9. Su variedad integral es todavía más saludable, ya que, al conservar la parte exterior del cereal (el salvado y el germen), aportan un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio.
Receta de tortillas de trigo para desayunar
- Ingredientes: 250 gr de harina de trigo integral, 25 g de azúcar de caña integral o pasta de dátiles, 4 cc de levadura química, una pizca de sal, 2 huevos, 500 ml de bebida vegetal, 1 cucharadita de extracto de vainilla y un poco de aceite.
- Elaboración: En un bol, mezcla la harina con la levadura y la sal. En otro, bate los huevos con la leche y la vainilla, e incorpora la harina, utilizando unas varillas para que no haya grumos. Añade el azúcar de caña integral o la pasta de dátiles. Rocía una sartén con espray antiadherente o aceite. Caliéntala a fuego medio y echa una buena cucharada de masa. Dórala por ambos lados y repite la operación hasta acabar toda la masa. ¡Sirve!
Otros alimentos sustitutos del pan
Además de las harinas sustitutivas, puedes cambiar el pan en tu dieta diaria por otros alimentos ricos en proteínas, como, por ejemplo, el huevo cocido o una tortilla cono fiambre, queso o verduras, un yogur natural con frutas o unos crepes hechos con espinacas, etc. ¡Aquí van algunas ideas!
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