¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?

Escuchamos mucho hablar de la necesidad de tomar vitamina D, pero ¿Por qué exactamente? ¿Qué funciones tiene en nuestro organismo? Pues una primordial: ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una sustancia clave para tener huesos fuertes. También la usan los músculos para moverse y el sistema nervioso para transmitir información del cerebro al resto del cuerpo. Además, es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir bacterias y virus. Todo ello, convierte a los alimentos ricos en vitamina D en un ingrediente fundamental en nuestra dieta.

¿Y el Sol ayuda? También. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol directamente. No obstante, para evitar riesgos para la salud, es importante limitar el tiempo de exposición solar y emplear protectores solares a cualquier edad, adaptados a nuestro tipo de piel.

¿Por qué tomarla?

Hay algunas personas que tienen más dificultad para producir vitamina D, como los lactantes, las personas mayores, las que tienen la piel oscura, con obesidad o las que padecen algún trastorno o enfermedad relacionada. Para estas, es muy importante tomar alimentos ricos en vitamina D, como el pescado, el huevo, los lácteos o algunos vegetales que puedes encontrar en Supermercados MAS.

¿Y qué pasa si no se toma la suficiente vitamina D? Pues en los niños, la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la puede provocar osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.

Mantener un aporte adecuado de la vitamina es fundamental para prevenir diversas enfermedades crónicas como la osteoporosis, la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer e incluso el sobrepeso y obesidad.

Para evitarlo, vamos a ver los alimentos ricos en vitamina D de forma natural que debes incluir en tu alimentación.

Angulas

Uno de los alimentos que más vitamina D tiene de forma natural. La angula tiene 110 microgramos de vitamina D por cada 100 gr de porción comestible del producto.

También es rico en ácidos grasos Omega 3 y vitamina A. Así, el consumo de angula nos ayuda a reducir los niveles de colesterol y la tensión arterial. Además, previene enfermedades oculares, fortalece el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de padecer cáncer. También favorece al buen estado de la piel y fortalece los huesos.

Las angulas o gulas son muy versátiles en la cocina, las puedes preparar al ajillo, en salteados o revueltos con otros alimentos, con la pasta, con el huevo, en ensalada, empanadas, etc.

Pescado azul

El atún, el bonito o la caballa, especialmente si están conservados en aceite son alimentos ricos en vitamina D, con 25 mcg por cada 100 gr. También se pueden tomar en escabeche o ahumados, aunque la proporción disminuye un poco.

El arenque es también de los más destacados, sea o conserva o fresco, con 23 mcg por cada 100 gr. Este pescado graso también nos aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos Omega 3 cardiosaludables, fósforo, yodo y vitamina B12.

También podemos mencionar entre los pescados azules a la sardina, el boquerón, el jurel o la palometa.

Huevos

En los huevos también encontrarás una fuente de vitamina D, especialmente en la yema. Una porción de 2 huevos contiene 8.2 mcg de vitamina D aproximadamente, nada desdeñable.

Recuerda que los huevos son una excelente fuente de proteínas, con niveles bajos de colesterol. Así que se recomienda comer una ración de huevos dos o tres veces cada semana.

Además, son fáciles de preparar y muy versátiles y guardan curiosidades como que no aporta más calorías que un plátano o un manzana; todo depende de cómo se cocine.

Algunas recetas que puedes preparar con huevo para nutrirte de vitamina C:

• Espinacas con garbanzos y huevo poché.
• Huevo con aguacate y bacon.
• Huevos a la flamenca.
• Huevos al nido.
• Patatas a lo pobre con huevo y jamón.

Quesos: Emmental, Gruyere y manchego curado

Todos los lácteos, excepto los desnatados (que se suelen fortificar) son alimentos ricos en vitamina D, por ser más grasos. No obstante, estas tres denominaciones son las que contienen una mayor cantidad, seguidas por los Cabrales, manchegos semicurados y los Roquefort.

Ya sabes que las posibilidades del queso en la cocina son infinitas, más bien se trata de saber elegir el mejor queso para cada tipo de plato.

Si eres amante de los quesos, es probable que acumules varios tipos en casa y que alguno se estropee sin que te des cuenta. Para evitarlo, debes conocer los distintos métodos que hay para conservar correctamente el queso en casa y que así te dure más.

Hígado

¿Más alimentos ricos en vitamina D? El hígado de origen animal, como el de conejo, el cerdo y el de ternera. El hígado de carne de ternera tiene 68 IU de vitamina D por cada 100 g.

Además, el hígado aporta vitaminas como la B12, que ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central, y vitamina A, que ayuda a la visión y al crecimiento de las células

Te puedes preparar en casa una deliciosa receta de hígado encebollado y otros platos de casquería.

Champiñones

Los champiñones son otra gran fuente de vitamina D de origen no animal. Esto se debe a que los champiñones pueden sintetizar esta vitamina de manera natural. Para hacernos una idea, 100 gramos de champiñones Portobello contienen 28.4 microgramos de vitamina D, que equivale a un 142% de la cantidad diaria recomendada.

También nos gustan porque son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, y otras vitaminas como la A, B1, B2, B5, B9, C, y E, además de proteína y fibra.

Puedes incluir los champiñones en un montón de recetas, como este paté de champiñones y nueces, champiñones rellenos, hojaldre de champiñones y espárragos o champiñones al ajillo ¡Échalos también a tus platos de plasta y arroz!

Té rojo

El té rojo o Pu-erh es una auténtico elixir de salud. Inclúyelo en tus desayunos, meriendas o tómalo a media mañana para beneficiarte de todas sus propiedades.

El té rojo tiene propiedades diuréticas, digestivas, desintoxicantes, antioxidantes y estimulantes, entre otras. Aporta nutrientes como vitaminas B, C y D, además de minerales como el potasio, el magnesio, el yodo, el zinc y el flúor. Es fuente de fibra, teofilina y polifenoles. También cabe destacar que cuenta con menos cafeína que otros tés debido a su fermentación.