Cómo planificar un menú semanal
Todos los expertos coinciden en un punto: planificar un menú semanal es el mejor método para seguir una alimentación completa, saludable y equilibrada. Si a ello le unimos que la organización de las compras también nos ayuda a ahorrar, lo tenemos todo a favor para ponernos mano a la obra con la planificación.
Pero ¿Cómo planificar un menú semanal sin morir en el intento? Para hacerlo adecuadamente tenemos que tener en cuenta varios factores: las propias compras, la presencia de productos de todos los grupos de alimentos, nuestras necesidades de alimentación particulares, el deporte que practiquemos, etc.
Te contamos cuáles son las claves para planificar un menú semanal que te haga la vida más fácil y saludable.
El momento del diseño
Lo primero para planificar un menú semanal es tomarte efectivamente tiempo para planificarlo. Si lo dejas a la improvisación acabarás comiendo cualquier cosa. Elige un momento de la semana (si es el mismo día será mucho más pautado) y siéntate con tranquilidad a idear tu menú semanal, teniendo en cuenta los días que vas a comer fuera o las actividades que tengas programadas.
Haz una tabla para los 7 días de la semana e incluye por lo menos los almuerzos y las cenas, permitiéndote un poco más de libertad en los desayunos y meriendas si lo deseas.
En ello puede ayudarte echar una vistazo a la nevera, la despensa o el congelador y ver qué alimentos tienes que puedas emplear, prestando atención especial a aquellos que están a punto de echarse a perder o caducar para evitar el desperdicio alimentario.
Si no se te ocurren ideas ¡Echa un vistazo a nuestras recetas y consejos! Tienes propuestas para todo tipo de platos.
Incluye alimentos de todos los grupos
Ya sabes que una dieta equilibrada debe de recoger alimentos de todos los grupos. Estos grupos son los siguientes:
- Frutas y verduras.
- Cereales, pan, arroz, patatas y pastas.
- Legumbres.
- Aceites.
- Huevos, pescados, mariscos, carnes y embutidos.
- Lácteos.
Es también fundamental reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos ¡Y recuerda que la mejor bebida para quitar la sed es el agua!
Para que vayas cogiendo ideas te dejamos algunas recetas con productos frescos para tu menú semanal.
Y ¿con qué frecuencia debemos tomarlos?
En España, la Pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición representa de manera gráfica pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y de la práctica de actividad física ¡Échale un vistazo!
De forma resumida, de contamos con qué frecuencias debes tomar cada grupo de alimentos para ayudarte a planificar un menú semanal:
Frutas y verduras
Debemos consumir al menos 5 raciones de frutas/verduras al día; mejor cuanto más variadas. En nuestras comidas no deben faltar las ensaladas y las verduras de todo tipo. Se pueden introducir como primer plato, o como acompañamiento del segundo ¡Aquí tiene algunos ejemplos!
Si te cuesta trabajo cumplir con la pauta, te damos algunos trucos para comer 5 raciones de frutas y verduras al día fácilmente.
¿Y de postre? El postre ideal de todas nuestras comidas es la fruta.
Cereales, pan, arroz, patatas y pastas
Son alimentos alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra constituyen la principal fuente de energía del organismo. Su consumo debe ser diario e incluirse en las principales comidas del día.
Si es posible, se debe procurar consumirlos en su variedad integral ¡Te dejamos algunas ideas!
- Arroz caldoso con atún.
- Canelones de espárragos y jamón.
- Patatas a la marinera con langostinos.
- Pastel de patatas y atún.
- Espaguttis con pesto y salmón.
- Sushi de atún y aguacate.
Y si no puedes tomar pan por algún motivo, aquí tienes algunos sustitutos del pan en la dieta diaria.
Legumbres
Son alimentos muy completos que contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas de alto valor nutritivo.
Debemos de consumir de 2 a 4 raciones/semana de legumbres.
Además, son saciantes, económicas, sencillas y rápidas de preparar ¡Prueba estas recetas!
- 7 ensaladas de legumbres.
- Albóndigas de lentejas.
- Guisantes con jamón y huevo.
- Potajes de garbanzos y puerro al curry.
- Ensalada con brotes de soja.
Aceites
El de oliva, mejor virgen extra, es una de las señas de identidad de la Dieta Mediterránea. Su consumo en crudo es especialmente recomendable. No obstante, los aceites tienen un alto contenido calórico, de 90 calorías por cada cucharada sopera.
Te dejamos algunos consejos para que aprendas a usar el aceite correctamente en la cocina:
- Aperitivos con aceite de oliva y aceitunas.
- Tipos de aceite de oliva y cuál es le mejor para cada ocasión.
- Cómo conservar el aceite de oliva correctamente.
- 5 formas de aromatizar aceites para dar más sabor a tus platos.
Huevos, pescados, mariscos, carnes y embutidos
Este grupo de alimentos contiene fundamentalmente proteínas de alta calidad y grasas. Si hablamos de embutidos, los que tienen menos grasa son el jamón curado, el jamón cocido, el pavo, etc.; así que prímalos en tu alimentación.
En cuanto a la frecuencia de consumo:
- Pescado: de 3 a 4 veces a la semana, combinando blanco y azul pero con más frecuencia de blanco.
- Carnes: de 3 a 4 raciones a la semana, 2 como máximo de carnes rojas.
- Huevos: de 2 a 4 veces a la semana.
Te proponemos algunas recetas de este grupo de alimentos para planificar un menú semanal:
- Pollo con patatas al vapor.
- Estofado de ternera con alcachofas.
- Chuletas de cordero con salsa de yogur.
- Carrilleras en salsa.
- Salteado de pavo y verduras.
- Pescaíto frito.
- Caballas a la brasa.
- Bacalao al ajillo.
- Salmón a la naranja.
- Merluza rellena al horno.
- Espinacas con garbanzos y huevo poché.
- Huevos a la flamenca.
- Huevo con aguacate y bacon.
Lácteos
La leche y sus derivados aportan nutrientes esenciales como calcio y proteínas.
En los quesos, el contenido en grasa varía mucho dependiendo del grado de curación. Si elegimos la variedad desnatada y semidesnatada, tomaremos menos grasas.
Los lácteos podemos tomarlos a diario, de 1 a 3 veces al día.
- Arroz con leche al horno con naranja.
- Pudín de arroz con leche sin lactosa.
- Helado de leche merengada.
- 7 recetas deliciosas con leche.
Claves para encontrar el equilibrio
A veces nos tenemos claro cómo repartir los distintos nutrientes en nuestro menú. Algunos expertos opinan que lo mejor es incluir una fuente de proteína en la comida y otra en la cena y acompañarla de verduras, como fuente de vitaminas y minerales, hidratos de carbono y alguna grasa saludable.
Otros apuntan a la búsqueda de un equilibrio entre los macronutrientes y los micronutrientes, de modo que en cada comida haya alimentos que aporten los 3 macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y los dos micronutrientes (vitaminas y minerales).
Resumiendo, diariamente debes de comer:
- 2-3 raciones de fruta (a media mañana, media tarde o de postre en las comidas)
- 2-3 raciones de verdura (en la comida y cena, con una de las raciones en crudo)
- Cereales en forma de pan, pasta, arroz
- Aceites: 3-6 raciones
El resto, lo puedes distribuir según sus raciones recomendadas a la semana:
- Pescado: de 3 a 4 veces a la semana, combinando blanco y azul, pero con más frecuencia de blanco.
- Carnes: de 3 a 4 raciones a la semana, 2 como máximo de carnes rojas.
- Huevos: de 2 a 4 veces a la semana.
- Legumbres: de 2 a 4 veces a la semana.
¿Y las cantidades?
A la hora de planificar un menú semanal también es importante saber qué cantidades debemos comer. Obviamente, dependerá de la edad y necesidades nutricionales de cada persona, pero hay algunas pautas generales que pueden seguirse:
- La cantidad de proteínas recomendada en cada ingesta, pescado o carne, por ejemplo, es de unos 100 – 150 gr.
- Las verduras que podemos usar de acompañamiento las debemos de tomar en raciones de unos 200 gr (la mitad de un plato plano, más o menos). Si alguna de ellas es en crudo, mejor, ya que así nos aseguramos el aporte adecuado de vitamina C.
- Hidratos de carbono, como el pan, la patata o la pasta, si lo tomamos de guarnición, lo ideal es que sea un 1/4 del plato.
- La fruta, unas 3 piezas al día, en el desayuno, media mañana, merienda, postre, etc.
Prima los alimentos de temporada
Otro punto importante que debes tener en cuenta a la hora de planificar un menú semanal es cuáles son los alimentos de temporada. Incluir alimentos estacionales en tus platos es sin duda un plus a favor de una alimentación más saludable, ya que se trata de productos en su punto óptimo de maduración y sabor.
Y no sólo eso, sino que de este modo respetamos el ciclo natural de los productos, cogiendo del medio natural aquello que nos puede dar. Además, por existir una mayor oferta son, además, más económicos que otros que no se encuentren en su estación natural ¡Otro punto a favor!
¿Cuáles son los productos de temporada? Echa un vistazo a los alimentos de temporada que te proponemos para empezar el año.
¿Vas a hacer deporte?
Como hemos dicho, en la planificación del menú semanal debes tener en cuenta qué actividades llevarás a cabo a lo largo de la semana, con el fin de que estés correctamente nutrido.
Los días que hagas deporte, por ejemplo, vamos a necesitar un consumo más alto de hidratos de carbono, ya sea como base del plato principal o como guarnición: patatas, arroz o pasta, por ejemplo.
Dependiendo del momento del día en el que realicemos ejercicio, introduciremos los hidratos de carbono en el desayuno, la media mañana, la comida, la merienda o la cena.
La hora de la compra
Una vez tengas diseñado el menú, toca hacer la compra. Ni se te ocurra ir a lo loco, lleva una lista de la compra con todo anotado y con las cantidades perfectamente previstas.
Teniendo en cuenta el peso de los alimentos frescos en una dieta saludable, lo ideal sería hacer la compra una o dos veces en semana como mucho. Además, hay algunos frescos que se pueden comprar y congelar sin problema, como las verduras o los pescados.
Batch cooking
Ya tenemos todo lo que necesitamos. Ahora toca cocinar ¿Cómo lo podemos hacer para que resulte lo más eficiente posible? La técnica del batch cooking puede ayudarte a organizar tus menús y ahorrar tiempo.
El batch cooking es un método para planificar tu menú para toda la semana organizando tus recetas de manera sencilla y empleando alimentos saludables.
La clave del batch cooking no es otra que elaborar recetas que te permita cocinar en grandes cantidades y se puedan congelar bien. Ello te permitirá recurrir a ellas a lo largo de toda la semana.
Puede que al principio te resulte algo complicado pensar en ‘modo batch cooking’, así que te damos en este enlace un primer empujón con un menú muy saludable que te permite probar la experiencia.
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